01伸腿练习 伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。
仰卧；一只腿屈膝，足底贴地，另一只腿伸直；将伸直的腿缓慢抬高，直到大腿有轻微牵拉的感觉；手可放在膝后帮助固定和抬高运动的下肢。如果手够不到膝盖，可以把毛巾绕在膝盖或大腿后，拉住毛巾；保持姿势5秒钟；慢慢将抬高的腿放低至地面，放松。以上动作重复5次。 02三点支撑 挺腰动作可以增强臀肌的力量。 仰卧；双膝屈曲，双足分开同肩宽，足底贴地，双手置于身体两侧；一点点抬高髋部，不要让腹部凸出来，这样可以避免拱背；保持肩和膝处于同一直线；坚持5秒钟；缓慢放低髋部，将姿势还原。以上动作重复5次。 03仰卧起坐 不全仰卧起坐 不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。 仰卧；屈膝；双足底贴地同肩宽；双手交叉放置于胸前，保证整个后背贴在地面上；将头及肩部抬离地面，缓慢抬高至肩完全离开地面；抬的高度有限也没关系，保持姿势5-10秒；慢慢将姿势还原。以上动作重复5次。 04拱背练习 四肢着地，颈部与地面保持平行；将一只腿平行于地面向后伸，脚可以伸直或弯曲，注意在向后伸腿时，不要让腰部、头部和腹部下垂。做这个动作时，要确保身后没有人，以防踢伤。保持5秒，还原姿势。以上动作重复5次。 06滑墙练习 滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。 直立，背贴墙，双足分开同肩宽，双手置于身体两侧；头中立位，双目直视前方；背部沿墙慢慢向下滑动直至膝弯曲呈90°。如果暂时不能降至这个水平，可以先练习滑动至一半的高度；保持5秒；缓慢伸直双腿，恢复初始姿势。以上动作重复5次。 南乐益民医院康复科 咨询电话：13703480085 扫二维码｜关注我们
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